Viktigt med frukt och grönt på vintern

En hälsosam kost är viktigt under hela året, men för oss i Norden är det särskilt viktigt att vara medveten om detta när solen är borta och förkylningsvirusen härjar.

De Nordiska näringsrekommendationerna rekommenderar alla att dagligen äta minst 5 portioner frukt, bär och grönsaker. En portion motsvarar 100 gram eller ungefär en handfull. Frukt och grönsaker är viktigt i den dagliga kosten på grund av det höga innehållet med vitaminet, mineraler och fiber. Samtidigt ger det lite grann av fett och energi.

Det betyder att frukt och grönsaker tillför kroppen många värdefulla näringsämnen som vi har behov för utan att tillföra för mycket fett och energi som vi annars ofta får för mycket av i vår kost.

Att äta mycket frukt och grönsaker är inte heller någon garanti för att du håller dig frisk i vinter, men de goda näringsämnena kan vara med och bidra till att ge ditt immunförsvar ett litet lyft.

Många möjligheter

Du kan använda färska, frusna och värmebehandlade grönsaker, frukt och bär. Variera gärna mellan olika typer av frukt och grönsaker.

Baljväxter som bönor och linser, frön, kryddor och örter ingår inte heller i de ”fem om dagen”. Dessa har ofta ett högt innehåll av näringsämnen och tillhör en varierad kost.

C-vitamin för immunförsvaret

C-vitamin skyddar våra celler mot angrepp från skadliga ämnen, det som kallas fria radikaler. På det här sättet hjälper det kroppen att hålla sig frisk. C- vitamin bidrar också till att reducera trötthet och utmattning.

Din kropp lagrar inte C-vitamin och klarar inte heller att producera C-vitamin på egen hand. Vi är därmed beroende av en regelbunden tillförsel från maten vi äter.

De flesta av oss vet att apelsin innehåller mycket vitamin C, men visste du att den röda paprikan innehåller fem gånger så mycket C- vitamin än en apelsin? Grönkål, broccoli, guava och grön paprika har också ett högt innehåll av C-vitaminer.

Näringsexperterna rekommenderar att en vuxen person intar 65 till 90 milligram C-vitamin om dagen. Det får du till exempel genom att äta 100 gram broccoli.

A-vitamin

A-vitaminer finns i form av karotenoider i färggranna grönsaker och vissa frukter. Betakaroten är det kraftigaste förstadiet till A-vitamin i mat. Morot, sötpotatis, broccoli, spenat och papaya är särskilt rika på betakaroten.

D-vitamin måste du få från fisk

D-vitamin är ett annat vitamin som är viktigt för immunförsvaret, men detta kan du tyvärr inte få genom frukt och grönt. Det är nämligen starkt solljus som triggar D-vitaminproduktionen i din hud. Men här i Norden ser vi inte särskilt mycket av solen under vinterhalvåret. Då måste vi se till att få i oss ordentligt med D-vitamin genom andra källor.

Huvudkällan till vitamin D i mat är fet fisk som lax, makrill, hälleflundra och sill samt lever och ägg. Dessutom berikas en del mjölk, smör och margarinprodukter med vitamin D. Fet fisk är dessutom en god källa till omega-3 fettsyrorna som året runt är viktiga för hjärnan, hjärtat och synen.

Vitamin C:

• Bidrar till immunförsvarets normala funktion
• Bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress
• Bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för normal funktion av brosk, skelett, blodådror, hud och tänder.
• Bidrar till att öka kroppens upptag av järn
• Bidrar till att reducera trötthet och utmattning