Detta fett bör vi äta mer av

Några fettsyror är grundläggande för en sund och frisk kropp. Dessa fettsyror kallas linolsyra och linolensyra och tillhör fettsyregrupperna omega-6 och omega-3. Dessa måste vi få i oss utifrån, alltså från mat, eftersom kroppen inte kan producera tillräckligt av dem själv.

Det ohälsosamma fettet

Skillnaden på det hälsosamma och det ohälsosamma fettet är hur det beter sig i kroppen. Fettet du bör undvika kallar vi mättat fett. Detta fett kan öka kolesterolet i blodet. Det finns i ”mysmat” som choklad och chips, feta köttprodukter som korv, feta mejeriprodukter som fet mjölk, crème fraiche, feta ostar, smör mm. Fettet har en hård konsistent i kylskåpstemperatur.

Idag äter vi mer mättat fett än vad Livsmedelsverket rekommenderar och vi äter dubbelt så mycket kött som fisk. Innehållet av mättat fett bör begränsas till högst 10 energiprocent.

Ett enkelt sätt att justera vårt fettintag är att välja magra mejeri- och köttprodukter och få i sig mer fisk och matoljor som är bra källor till fleromättade fettsyror.

Transfett

Transfett eller delvis härdat fett, kommer naturligt i små mängder från kött och mejeriprodukter från idisslare men allra mest får vi det i industriellt producerade matvaror som en biprodukt från härdning av vegetabiliska oljor.

Transfettet ökar LDL-kolesterolet ungefär lika mycket som mättat fett och reducerar dessutom ”det goda” HDL-kolesterolet. Kosten bör inte innehålla mer än en energiprocent transfett.

Det hälsosamma fettet

Det hälsosamma omättade fettet innehåller omega-3 fettsyror som har flera viktiga fysiologiska funktioner. Du bör därför se till att en stor del av fettintaget består av omättat fett.

Enkelomättat fett får du från t ex kyckling, oliver och olivolja. Fleromättat fett får du när du äter fet fisk som lax, öring, makrill, sill och fiskpålägg.

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta fisk 2-3 gånger i veckan, varav fet fisk minst en gång. Till fet fisk räknas lax, öring, makrill eller sill. För vissa grupper finns mer detaljerade rekommendationer, se livsmedelsverket.se.

Omega-3 för hjärta, hjärna och syn

Det är de marina omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som har en dokumenterad effekt på vår hälsa. 250 mg EPA och DHA dagligt är bra för hjärta, 250 mg DHA dagligt är bra för hjärna och syn. Kroppen omvandlar begränsade mängder av vegetabilisk omega-3 (ALA) till EPA och DHA. Därför är det viktigt att man tillför kroppen omega-3-fettsyrorna EPA och DHA genom fisk och skaldjur.

Omega-6

Omega-6-fettsyran linolsyra är en essentiell fettsyra. Den är viktig för huden, slemhinnor och cellytorna men även viktig för signalämnen i kroppen. Omega-6-fettsyror finns främst i växter och djur från jordbruket. Växtoljor såsom sojaolja, majsolja och solrosolja har särskilt hög halt av omega-6.

Förhållandet av Omega-3 och Omega-6

I dagens kost är det inte en utmaning att få i sig tillräckligt med omega-6 fettsyror. Snarare tvärtom, eftersom innehållet av omega-6 har ökat i många typer av mat som kött, ägg och mjölkprodukter.

Det bör vara en balans mellan omega-6 och omega-3 intag eftersom de konkurrerar om samma receptorer för upptag i kroppen. Eftersom vi idag får i oss väldigt mycket omega-6 rekommenderas det att öka intaget av omega-3.

Källor: Livsmedelsverket, nutritionsfakta.se